Pavarësisht nëse jeni një vrapues amator apo profesionist, vraponi në një maratonë ose një gjysmë maratonë, këto seksione kërkojnë shumë përpjekje dhe përgatitj. Fillon disa muaj më herët sepse trupi duhet të sillet në formën e duhur. Stërvitja intensive, një plan diete të rregulluar, hidratimi dhe veshjet e duhura sportive për vrapim janë të nevojshme për një fillim të mirë dhe për të kaluar vijën e finishit.
USHQIMI SI ALEATI MË I MIRË NË PËRGATITJEN TUAJ
Nëse doni të zotëroni seksione të mëdha atletike, nuk do të arrini shpejtësi duke u stërvitur vetëm nga ana e vrapit. Përkundrazi, kërkohet përgatitje e plotë psikofizike. Trajnimi duhet të përfshijë ushtrime forcash. Vrapuesit me përvojë e dinë se dieta e ekuilibruar siguron energji, merr pjesë në ndërtimin e muskujve dhe i forcon ata. Ngrënia e ushqimeve plot me proteina është e rëndësishme për stërvitjet rraskapitëse dhe garat maratonë, si dhe për rikuperimin më të shpejtë pas tyre. Ushqimet me fibra, yndyrat dhe karbohidratet janë thelbësore gjatë përgatitjes. Megjithatë, disa ditë para maratonës, duhet të pushoni muskujt dhe stomakun. Reduktoni marrjen e yndyrave, fibrave dhe rrisni karbohidratet. Ata janë përgjegjës për depozitimin e sheqerit, i cili na jep energji dhe forcë për të duruar përpjekjet intensive. Stërvitja intensive redukton kaliumin, kështu që në dietën tuaj të përditshme, përveç bananeve që janë të njohura për atletët, përfshini disa kajsi të thata, avokado, bajame dhe shegë, të cilat janë burim i kaliumit, vitaminave A dhe C, acidit folik, fibrave dhe proteina.
PASTA PARTY - A E DI ÇFARË ËSHTË?
Festa me makarona është një traditë prej vitesh në të gjitha maratonat në mbarë botën. Vrapuesit e maratonës nuk anashkalojnë kurrë të mblidhen një ditë para garës për të inkurajuar njëri-tjetrin, dhe si pjatë kryesore ka lloje të ndryshme makaronash. Makaronat janë të lehta për t'u tretur, dhe nga ana tjetër, sjellin një dozë të madhe karbohidratesh që depozitohen lehtësisht për garën.
PËRGATITJA PAK PARA GARAS
Është shumë e rëndësishme të hani mëngjes disa orë para garës, por mos e teproni. Nuk kemi nevojë për ndjenjën e ngarkimit të zorrëve për shkak të konsumit të rëndë të ushqimit. Vrapimi me stomakun bosh nuk është një opsion, sepse shpejt do të ndiheni të lodhur. Nëse tashmë keni përvojë garash, e dini se ndjenja e urisë para përfundimit të garës është e pashmangshme. Lodhja dhe humbja e energjisë kanë bërë të vetën, ndaj është e rëndësishme të hani fruta apo protein bar dhe në këtë mënyrë të parandaloni hipoglikeminë.
Femrat e dinë se sa i rëndësishëm është hidratimi i përditshëm për cilësinë e lëkurës dhe flokëve, dhe atletet e dinë se sa i nevojshëm është para, gjatë dhe pas stërvitjes. Maratona është disiplina më e vështirë atletike dhe nevoja për marrjen e ujit është e madhe, por edhe ju duhet të pini ujë në mënyrën e duhur. Pak para fillimit të garës, mjafton të ngroheni pak dhe të shtrini muskujt për të filluar përgatitjen. Stërvitja intensiv nuk rekomandohet. E njëjta gjë vlen edhe për marrjen e ujit - hidratim i lehtë, në mënyrë që të mos dehidratohemi. Nëse pini shishe të mëdha me ujë, do të keni një ndjenjë fryrjeje dhe lëvizje në stomak, gjë që nuk është e këndshme dhe përveç kësaj shkakton edhe lodhje. Gjatë garës, trupi nxehet dhe djersitet, kështu që është e nevojshme të kompensoni elektrolitet e humbura dhe të rihidratoheni. Për këtë sigurisht ndihmon stacioni freskues në itinerar, ku përveç ujit mund të gjesh fruta, limon, sheqer…
Nëse jeni duke vrapuar në Maratonën tuaj të parë këtë vit dhe jeni në përgatitje serioze, pini pije izotonike gjatë stërvitjes suaj të vrapimit, të cilat mund t'i përgatisni vetë. Vendosini ato në një largësi të caktuar dhe shikoni vetë kur jeni të hidratuar më së miri. Në këtë mënyrë, do të dini se në cilën pjesë të maratonës është më mirë të arrini për përforcim. Vrapuesit me eksperiencë e dinë se kombinimi i limonadës me mjaltë dhe pak kripë ngre nivelin e sheqerit. Edhe pse lodhja është e madhe, vendoseni freskimin tuaj me mençuri. Vendosni sasi më të vogla dhe më të shpeshta pijesh sepse një dozë e madhe nuk mund të përthithet shpejt.
TI VRAPON, THYEN REKORDIN TËND DHE TANI RIKUPERIMI JUAJ PO VJEN!
Të dalësh në pistën e atletikës është një arritje e madhe, dhe vrapimi i një gjysmë maratonë ose maratone të plotë është një sukses që ia vlen të admirohet. Jini krenarë për veten dhe jepini trupit tuaj një pushim të merituar. Me siguri nuk keni parë kurrë maratonistë apo edhe vrapues në Lojërat Olimpike apo gara botërore të shtrirë dhe të presin dhënien e medaljes. Gara ka mbaruar, trupi është i rraskapitur, muskujt janë të tensionuar dhe trupi do të përjetonte një tronditje nëse do të uleshit dhe do të hanit çokollatë. Ecni, ecni dhe ecni për të rregulluar rrahjet e zemrës dhe ngadalë qetësoni të gjithë trupin.
Asnjë rezultat nuk vjen brenda natës, prandaj përgatitja juaj për garën nuk filloi një ditë para maratonës. Çdo gjë kërkon kohë, duke përfshirë rikuperimin. Pra, mos prisni të ktheheni në stërvitje menjëherë pas vrapimit për kilometra të tëra. Pushimi nënkupton rigjenerimin e muskujve, ligamenteve, kockave. Pasi të keni ngadalësuar rrahjet e zemrës duke ecur, shtriqni muskujt butësisht. Për rrjedhojë, muskujt mbeten elastikë dhe evitohet shfaqja e ngërçeve gjatë gjumit. Trupi ftohet gjatë shtrirjes së grupeve të caktuara të muskujve dhe në këtë mënyrë ndihmon në relaksimin e të gjithë trupit. Adrenalina po kalon, kështu që kjo fazë do të jetë shumë emocionuese edhe për mendjen tuaj.
Ju keni drejtuar seksionin e dëshiruar, keni tejkaluar rekordin tuaj personal, jeni krenarë dhe e trajtoni veten me ushqimin tuaj të preferuar. Megjithatë, edhe nëse ndiheni të uritur, shmangni vaktet e rënda. Ju nuk keni ngrënë tepër para garës, mos e bëni tani. Një vakt proteinik është tani zgjidhja më e mirë sepse kontribuon në rigjenerimin e muskujve. Është më mirë të hani pjesë të vogla të ushqimit sepse edhe trakti tretës duhet të shërohet nga shoku. Hidratimi është po aq i rëndësishëm, dhe përveç ujit, lëngjeve të shtrydhura natyralisht ose çaji janë një antioksidant i shkëlqyer.
Filloni mëngjesin e garës me një banjë të vakët që do të zgjojë mendjen dhe trupin. Një dush i vakët pas një maratone është edhe më i këndshëm. Proceset inflamatore qetësohen, muskujt relaksohen dhe mendja relaksohet. Shtrirja për disa minuta në një vaskë të mbushur me ujë të ftohtë është një zgjedhje e shkëlqyer për më të guximshmit. Kjo do të jetë veçanërisht e këndshme për këmbët tuaja dhe efekti i këmbëve të lodhura do të eliminohet. Nëse ndjeni tension dhe ngërçe në ditët pas garës - dhurojini vetes një masazh mjekësor ose relaksues.
ËSHTË KOHA PËR NJË PUSHIM AKTIV TË MERITUAR
Në ditët pas maratonës, pushoni buzë lumit me një shëtitje të lehtë ose ecje me biçikletë me një ritëm të ngadaltë. Do të ndiheni gati për arritje më të mëdha sportive, por nuk duhet të rrezikoni të lëndoni veten. Shkuarja në pishinë gjithashtu kontribuon në relaksimin e çdo grupi muskulor. Noti është një përgatitje e shkëlqyer për t'u rikthyer në palestër ose në pistë. Dhe mos harroni gjumin e mirë dhe cilësor. Natën para garës, do të keni nervozizëm të pashmangshëm, që rezulton në pagjumësi. Disa ditë përpara, sigurohuni që të shkoni në shtrat në kohë. Kompensoni kohën e humbur në ditët në vijim.
Listen to your mind and body, enjoy each phase of your sports activities equally. The most experienced runners say that the marathon is run with the head, and mental stability comes from a well-adjusted lifestyle, a balanced diet and regular physical activity. Road to success is thorny, and good will and good prep are an excellent springboard for the upcoming marathon. Dëgjoni mendjen dhe trupin tuaj, shijoni çdo fazë të aktiviteteve tuaja sportive në mënyrë të barabartë. Vrapuesit më me përvojë thonë se maratonën e bëjnë me kokë dhe qëndrueshmëria mendore e cila vjen nga një stil jetese i rregulluar, një dietë e ekuilibruar dhe aktiviteti i rregullt fizik. Rruga drejt suksesit është me thumba, vullneti dhe përgatitja e mirë janë një trampolinë e shkëlqyer për maratonën e ardhshme.
Ekipi Sport Vision
