A kërkoni ushqim kur gjendeni në një humor të keq, situata stresuese në punë apo në shkollë? Nëse përgjigjja është po dhe e shihni veten në një situatë të ngjashme, në të cilën pamundësia për të kontrolluar dëshirën për ushqim çon në mbingrënie, jeni në vendin e duhur. Për të parandaluar që ngrënia e tepërt të kthehet në “rutinën” tuaj, ne paraqesim disa mënyra për të kapërcyer momentet kritike. Nëse keni probleme me çrregullimet e të ngrënit, duhet të kërkoni ndihmë profesionale dhe nëse thjesht ju pëlqen të hani, si kur duhet ashtu edhe kur nuk duhet, ne kemi disa këshilla për ju.
Çfarë ndikon në dëshirën e tepërt për ushqim dhe si ta shmangni atë
Ritmi modern i jetës na ballafaqon me sfida të shumta kur bëhet fjalë për ushqimin e duhur. Një nga problemet më të mëdha është dëshira e tepruar për ushqim që shfaqet atëherë kur nuk e presim dhe zakonisht kur nuk jemi gati t'i rezistojmë. Për të kuptuar këtë fenomen dhe për të zbuluar mënyra për ta luftuar atë, fillimisht duhet të kemi parasysh faktorët që ndikojnë në të.
Faktorët që ndikojnë në dëshirat e tepërta për ushqim
Mungesa e gjumit: Mungesa e gjumit cilësor mund të ndikojë në mënyrë dramatike aftësinë tonë për të kontrolluar oreksin tonë. Gjatë natës, trupi rregullon hormonet që ndikojnë në urinë dhe ngopjen, duke përfshirë leptinën dhe grelinën. Mungesa e gjumit mund të prishë këtë ekuilibër dhe të çojë në rritjen e dëshirës për ushqim, veçanërisht opsionet me kalori të lartë dhe jo të shëndetshme.
Stresi: Kur jemi të stresuar, trupi ynë prodhon hormone që mund të rrisin oreksin, veçanërisht për ushqimet e pasura me sheqer dhe yndyrë. Sheqeri është një kundërpeshë ndaj stresit, por nëse nuk e kontrollojmë veten, ai mund të dëmtojë shëndetin dhe pamjen tonë.
Emocionet: Njerëzit shpesh i drejtohen ushqimit si një mënyrë për të përballuar mërzinë, trishtimin ose vetminë. Kjo quhet teprime emocionale, e cila është shumë e vështirë për t'u kontrolluar.
Ndryshimet hormonale: Ndryshimet hormonale gjithashtu mund të shkaktojnë rritje të dëshirave për ushqim. Luhatjet e estrogjenit dhe progesteronit tek gratë mund të ndikojnë në oreksin dhe preferencat ushqimore.
Marrja e pamjaftueshme e lëngjeve: Një nga reagimet e trupit ndaj dehidrimit është uria. Për shkak të marrjes së pamjaftueshme të lëngjeve, truri mund të "mashtrohet" dhe kështu t'i dërgojë një sinjal trupit se është e nevojshme të hahet ushqim. Megjithatë, konsumimi i ushqimit pa hidratim adekuat ngadalëson metabolizmin dhe inkurajon formimin e depozitave të yndyrës në trup. Pra, keni gjithmonë një shishe me ujë.
Faktorët gruporë dhe socialë: Mjedisi ku jetojmë luan një rol të madh në zakonet tona të të ngrënit. Disponueshmëria e tepërt e ushqimit të shpejtë, reklamimi i ushqimeve të padëshiruara dhe presioni social mund të kontribuojnë gjithashtu në dëshirat e tepërta për ushqim.
Këshilla për të ndihmuar në parandalimin e mbingrënies
Tani që kemi shqyrtuar faktorët që ndikojnë në dëshirat e tepërta për ushqim, këtu janë disa udhëzime se si t'i parandaloni ato dhe të shmangni ngrënien e tepërt. Së pari, ne do të rendisim ato që funksionojnë më shpejt dhe mund të shmangni urinë në afat të shkurtër, dhe së fundi ato që mund t'ju ndihmojnë në planin afatgjatë.
Çfarë mund të ndihmojë brenda 5 minutave
1. Pini një gotë ujë: Uji është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit dhe siç thamë, ndonjëherë ndjenja e urisë mund të ngatërrohet me etjen. Para se të shkoni për ushqim, pini një gotë të madhe me ujë dhe prisni disa minuta për të parë nëse jeni vërtet të uritur.
2. Luani lojën e preferuar në telefonin tuaj: Kush do ta kishte menduar se luajtja e lojërave në telefonin tuaj mund të ishte e dobishme, apo jo? Një studim zbuloi se të luash Tetris për vetëm 3 minuta mund të zvogëlojë lloje të ndryshme të dëshirave, duke përfshirë dëshirat për ushqim. Gjëja kryesore është të hiqni mendjen nga ushqimi për disa minuta. Pse të mos e provoni kur është kaq e thjeshtë!
3. Pini kafe: Disa studime kanë treguar se kafeja ka një efekt më të fortë në oreks sesa uji, që do të thotë se do të hani më pak se zakonisht pas kafesë. Truk i shkëlqyeshëm, edhe nëse i dorëzoheni dëshirës, ka më shumë gjasa të mos e teproni.
4. Provoni të lani dhëmbët: E keni dëgjuar mirë, kjo metodë e thjeshtë mund të ndihmojë në dy mënyra. Së pari, ju përpiqeni të mashtroni trurin tuaj me vetë veprimin e larjes së dhëmbëve, që nënkupton se vakti ka mbaruar dhe e dyta lidhet me faktin se menjëherë pas pastës së dhëmbëve, ushqimi nuk është shumë i shijshëm, kështu që do të zvogëlohet. dëshira juaj për të ngrënë.
Çfarë mund të bëni për të shmangur dëshirat për ushqim gjatë gjithë ditës
5. Rritni marrjen e proteinave dhe fibrave dietike: Hulumtimet tregojnë se një mëngjes i lartë (mjaftueshëm) me proteina është i mjaftueshëm për t'ju bërë të ndiheni të ngopur dhe redukton urinë më vonë gjatë ditës. Ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në luftimin e urisë që shfaqet gjatë natës, ndërsa fibrat në dietë kanë shumë përfitime dhe, përveç kësaj, ndihmojnë për t'ju mbajtur më të ngopur për më gjatë.
6. Bëni një stërvitje të lehtë: Ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin tuaj dhe të reduktoni stresin. Një shëtitje e shpejtë dhe e shkurtër mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirave për ushqim, siç mund të bëjë një stërvitje e shkurtër, pa peshë në shtëpi. Kini parasysh, kjo vlen vetëm për stërvitjet më të shkurtra dhe me intensitet të ulët, pasi ushtrimet intensive mund t'ju bëjnë edhe më të uritur. Pra, gjithçka që ju nevojitet janë veshje sportive të rehatshme dhe muzika juaj e preferuar për stërvitje.
7. Planifikoni vaktet tuaja: Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht mund të parandalojë urinë e papritur dhe dëshirat e tepërta për ushqim. Mbani ushqime të shëndetshme pranë dhe organizoni vaktet tuaja në mënyrë që ato të shpërndahen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës.
Luaj lojën e gjatë
5. Gjumi i mirë i natës: Përpiquni të vendosni një ritëm gjumi dhe t'i siguroni trupit gjumë mjaft cilësor çdo natë. Mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve që ndikojnë në oreksin. Problemi është se ne mësohemi lehtësisht me më pak gjumë dhe nuk e vërejmë efektin e vërtetë që ka tek ne. Bëhemi nervozë, vazhdimisht të uritur, të pakënaqur dhe fillojmë t'ia atribuojmë punës, stresit ose mungesës së kohës. Më shpesh nga sa mendojmë, arsyeja e vërtetë është mungesa e gjumit.
6. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm: Të praktikoni të ngrënit me kujdes do të thotë t'i kushtoni vëmendje sinjaleve tuaja të brendshme të urisë dhe ngopjes. Konsideroni të hani pa u shpërqendruar dhe ngadalë, duke u fokusuar në shijen e ushqimit. Një nga studimet testoi efektin e mini-meditimeve para ngrënies ose kur shfaqet dëshira për të ngrënë tepër. Ai përfshinte drejtimin e vetëdijes ndaj sjelljeve, besimeve dhe emocioneve që lidhen me marrjen e ushqimit. Rezultatet treguan një efekt pozitiv, pasi dëshirat u reduktuan në frekuencë dhe intensitet.
7. Mbështetje: Flisni me një nutricionist ose terapist nëse keni probleme serioze me dëshirat e tepërta për ushqim. Ata mund t'ju ofrojnë mbështetje dhe një strategji për t'u marrë me këtë sfidë.
Kur ka qenë hera e fundit që keni qenë vërtet të uritur?
Përballja me dëshirat për ushqim mund të jetë sfiduese, por duke kuptuar faktorët që ndikojnë në to dhe duke zbatuar strategjitë e duhura, mund të fitoni kontroll më të mirë mbi oreksin tuaj dhe të mbani zakone të shëndetshme. Është e rëndësishme të theksohet se nuk ka zgjidhje universale dhe se procesi i shtypjes së këtyre dëshirave është individual. Mësoni të vlerësoni ndjenjën e urisë dhe vlerësoni atë nga një në dhjetë. Hani kur jeni rreth tetë ose nëntë në atë shkallë urie. Përveç faktit që është e rëndësishme të hani vetëm kur jeni të uritur, është gjithashtu e rëndësishme të ndaloni para se të jeni plotësisht të ngopur. Me këto këshilla dhe aktivitet fizik, jemi të sigurt se do të ruani një mënyrë jetese të shëndetshme dhe do t'i përgjigjeni me sukses sfidës së radhës kur bëhet fjalë për marrjen e tepërt të ushqimit.
Sport Vision Team
