Në ditët e sotme, kur shpejtësia konsiderohet prioritet, nuk është e pazakontë që shumë njerëz të kërkojnë një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për një trup muskuloz. Keni provuar ushtrime të ndryshme dhe keni ndjerë një rritje të forcës, por shpejt keni humbur motivimin sepse nuk e keni vënë re që muskujt tuaj po bëhen më të mëdhenj? Për të arritur rezultate reale, është e nevojshme të kombinohen tre elementë kryesorë: një plan i mirë i dinamikës së stërvitjes dhe pushimit, një dietë e ekuilibruar dhe një lidhje mendje-muskuj gjatë stërvitjes. Ne kemi hulumtuar të gjitha aspektet për ju, në mënyrë që të ndërtoni masën muskulare në mënyrën më efikase.
Çfarë thotë shkenca - si ndodh rritja e muskujve
Muskujt përbëhen nga tufa fibrash, të cilat janë qeliza kryesore e muskujve, dhe ato mund të bëhen më të trashë dhe më të fortë. Tendosja e muskujve gjatë stërvitjes krijon dëmtime të vogla në fibra. Në mënyrë që ajo të shërohet, trupi ka nevojë për proteina si një element themelor ndërtimi, por edhe një periudhë pushimi gjatë së cilës fibrat riparohen dhe rindërtohen, duke u bërë më të mëdha dhe më të forta. Nëse nuk stërviteni mjaftueshëm ose nuk hani siç duhet, muskujt tuaj nuk do të rriten. Po kështu, nëse nuk bëni një pushim mjaft të gjatë midis stërvitjeve, muskujt tuaj nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe për të ndërtuar fibra më të forta. Duhet të dini gjithashtu se kur bëhet fjalë për rritjen e muskujve – për të marrë rezultate të mira, duhet të keni një lidhje të fortë mendje-muskuj.
Cila është lidhja mendje-muskuj?
Bëhet fjalë për fokusimin në çdo lëvizje dhe tkurrje të muskujve gjatë stërvitjes dhe ndjesinë e tyre. Në këtë mënyrë, ju mund të përmirësoni ndjeshëm efikasitetin dhe rezultatet e ushtrimeve. Për ta kuptuar vërtetë këtë koncept, merrni në dorë një objekt që kërkon pak përpjekje për ta mbajtur, një trap të vogël ose ndonjë gjë me peshë të ngjashme, një shishe qumështi, një çekiç... Filloni të përkulni krahun në bërryl duke e çuar peshën në niveli i shpatullave. Bëni këtë ngadalë, duke u fokusuar intensivisht në punën e muskujve, pastaj ngadalë uleni përsëri në nivelin e ijeve. Përsëriteni duke u fokusuar në ndjenjën e rrjedhjes së gjakut. Do të vini re gjithashtu një ndjesi shpimi gjilpërash në muskul. Nuk është një ndjesi e dhimbshme, por muskuli fillon të dridhet në një mënyrë të mirë, do të ndiheni sikur është "i fryrë". Ndihet mirë sepse bicepsi po mbushet me gjak sepse aty drejtohet e gjithë vëmendja juaj. Bëjeni gjithë këtë proces nga fillimi në fund edhe me dorën tjetër. Më pas, ju duhet të jeni në gjendje të vizualizoni procedurën dhe ta riktheni atë në mendjen tuaj. Mos harroni se si u aktivizua muskuli dhe si u ndje. Vëmendja ndaj detajeve që treguat gjatë këtij ushtrimi është mënyra se si duhet të kryeni çdo ushtrim, në vend që t'i kryeni ato në mënyrë mekanike. Është vërtetuar se trupi i përgjigjet një stimuli shumë më efektivisht kur fokusoheni në ndjenjën e tensionit të muskujve. Më e rëndësishmja, rezultatet do të jenë të shkëlqyera. Mos u shqetësoni për numrin e përsëritjeve ose grupeve. Përqendrohuni në mënyrën se si lëviz muskuli, si ndihet dhe zhvilloni një lidhje intensive mendje-muskuj. Praktikimi i teknikave të tilla si meditimi ose joga mund t'ju ndihmojë me këtë.
Këshilla për ndërtimin e muskujve
Pavarësisht nga niveli juaj i stërvitjes, çelësi për ndërtimin e muskujve qëndron në stërvitjen e qëndrueshme, progresive të forcës dhe një diete të ekuilibruar, të pasur me proteina. Edhe pse në një farë mase rritja e muskujve bazohet në gjenetikë, ndikimi i saj është më i përqendruar në pamjen dhe në cilat pjesë të trupit tuaj do të jetë më e vështirë për ju të ndërtoni masë muskulore. Lajmi i mirë është se ju mund të ndërtoni një trup muskulor pavarësisht nga gjenetika juaj, dhe ne ofrojmë disa këshilla të dobishme.
Fuqia dhe ngarkesa
Përfshini ushtrime që përfshijnë mbajtjen e peshës në stërvitjen tuaj për të stimuluar rritjen e muskujve. Rritja graduale e ngarkesës është një domosdoshmëri për të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestari tek i avancuari. A mund të ndërtohet masa muskulore pa pesha? Përgjigja është po. Nëse ofroni një stërvitje të tillë që sfidoni vazhdimisht muskujt, ata do të përshtaten dhe do të bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë, edhe pa pesha. Përqendrimi në lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara është i mirë për ndjesinë e shpimit në muskuj. Faza ekscentrike e lëvizjeve (p.sh., kur uleni në një shtytje ose mbledhje) ushtron më shumë stres në muskuj. Numëroni deri në tre ndërsa ulni ngadalë veten, duke e bërë një ushtrim të lehtë shumë më të vështirë. Mos u shqetësoni shumë për rritjen e numrit të përsëritjeve nëse stërvitja duket shumë e lehtë. Në vend të kësaj, rrisni peshat. Nëse mund të bëni lehtësisht më shumë se 12 përsëritje, është koha për të vënë më shumë stres në muskujt tuaj.
Disiplinë dhe motivim
Ushtrimi duhet të jetë i rregullt. Bëni një plan dhe qëndroni në të. Rritni gradualisht peshën dhe intensitetin për të zgjuar muskujt tuaj. Konsistenca është çelësi. Muskujt tuaj përshtaten në fillim dhe trupi juaj mëson se si të funksionojë më mirë, dhe forca dhe rritja e muskujve vijnë me kalimin e kohës. Sigurohuni që punoni me grupe të ndryshme muskujsh dhe ndryshoni rutinën tuaj për të sfiduar muskujt tuaj në mënyra të ndryshme dhe për t'ju mbajtur të motivuar. Mënyra më e mirë për të siguruar rezultate të shpejta është të jeni në përputhje me stërvitjen dhe dietën tuaj. Për të rifreskuar rutinën tuaj dhe për të stimuluar nevojën për të ushtruar, trajtojeni veten me rroba të reja sportive ose ndonjë pajisje të re interesante që do ta bëjë stërvitjen tuaj më interesante. Vendosni objektiva realiste për muajin tuaj të parë të stërvitjes dhe punoni drejt tyre.
Pushoni
Jepini vetes shumë kohë për të pushuar midis stërvitjeve. Rigjenerimi është çelësi i rritjes së muskujve, sepse pas çdo stërvitje, trupi përpiqet të riparojë mikro-lëndimet në indet e muskujve dhe të rikuperohet nga mundi që bëni gjatë stërvitjes. Rritja e muskujve dhe forca e re që dëshironi vijnë me pushim, prandaj sigurohuni që të flini mjaftueshëm dhe të hani siç duhet për të mbështetur përparimin tuaj.
Të ushqyerit
Ushqyerja luan një rol kyç në ndërtimin e muskujve dhe marrja e proteinave është thelbësore për rikuperimin dhe rritjen e tyre. Përfshini në dietën tuaj burime proteinash si mishi i pulës, peshku, vezët, produktet e qumështit, bizelet dhe fasulet. Studimet tregojnë se me stërvitjen e forcës, marrja ditore e proteinave duhet të jetë së paku 1.6 gram për kilogram të peshës trupore për të maksimizuar rritjen e muskujve. Kufiri i sipërm i marrjes së proteinave, sipas të njëjtit studim, është 2.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Edhe pse një shake proteinash është e rëndësishme pas një stërvitjeje, sasia totale e proteinave që konsumoni gjatë ditës është më e rëndësishme se ajo që hani menjëherë pas stërvitjes. Së fundi, mbani mend se trupi mund të thithë vetëm rreth 20 gram proteina për vakt, kështu që nuk ka nevojë ta teproni në çdo vakt! Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë, por zgjidhni karbohidratet komplekse si drithërat, perimet dhe frutat për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë gjatë stërvitjes. Mos harroni yndyrnat e shëndetshme si avokado, arrat dhe vaji i ullirit, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe ekuilibrin hormonal. Marrja e mjaftueshme e ujit është gjithashtu shumë e rëndësishme për funksionimin optimal të muskujve. Merrni hapa për të hidratuar trupin tuaj gjatë gjithë ditës. Pyes veten nëse numërimi i kalorive është i rëndësishëm? Për të shtuar peshë (muskuj ose yndyrë), ju duhet të merrni pak më shumë kalori sesa digjni. Shumë njerëz thjesht duan të duken më muskuloz, jo domosdoshmërisht të shtojnë peshë. Në këtë rast, ju duhet të fokusoheni në humbjen e yndyrës për të zbuluar muskujt, dhe kjo do të kërkojë një deficit kalori.
Këshilla për fillestarët
Ju duhen 2-3 seanca trajnimi forcash në javë me 1-3 grupe për ushtrime. Ushtrimet komplekse duhet të kryhen me tre grupe, ndërsa ushtrimet dytësore kërkojnë vetëm një ose dy grupe. Për të ndërtuar muskuj, kryeni midis 8 dhe 12 përsëritje duke përdorur një peshë që është 65% deri në 75% e maksimumit tuaj të një përsëritjeje, ose peshën maksimale që mund të ngrini menjëherë me teknikën e duhur. 24 orë janë të mjaftueshme që ju të pushoni pas një stërvitjeje të shkurtër (<30 min) të gjithë trupit. Sidoqoftë, nëse stërvitja juaj përqendrohet vetëm në një grup muskujsh, prisni 48 orë përpara se të bëni të njëjtën stërvitje përsëri. Ndërkohë, bëni një stërvitje më të shkurtër dhe me intensitet të ulët për të gjithë trupin.
Këshilla për personat me eksperiencë
Për ata që janë stërvitur për të paktën gjashtë muaj, rekomandohen të paktën tre seanca trajnimi forcash në javë. Më të avancuarit mund të kryejnë 3-5 ose më shumë sete. Një numër më i madh grupesh duhet të rezervohen për ushtrime komplekse. Si dikush që ka ushtruar për disa muaj ose vite, do të jeni në gjendje të ngrini pesha më të rënda se një fillestar, por duhet të synoni të njëjtën gamë 8 deri në 12 përsëritje. Zgjidhni një peshë që ju lejon të kryeni jo më pak se 8 dhe jo më shumë se 12 përsëritje. Kjo është zakonisht e njëjta 65% deri në 75% e maksimumit tuaj të një përsëritjeje. Pushoni 1-2 ditë në javë, në mënyrë ideale pas seancave stërvitore më të gjata dhe/ose më intensive.
Gati për të ndërtuar muskuj?
Në fund të fundit, ndërtimi i muskujve kërkon përpjekje, durim dhe përkushtim. Çelësi është në balancimin e planit të stërvitjes, të ushqyerit dhe përgatitjes mendore. Një qasje e zgjuar do t'ju lejojë të arrini qëllimet tuaja në afat të gjatë, duke ju bërë më të fortë dhe më të shëndetshëm. Nuk ka asnjë mënyrë të lehtë, por me këtë qasje, rezultatet do t'ju motivojnë të vazhdoni të ecni përpara. Filloni udhëtimin tuaj për një version tuajin më të fortë sot dhe mos harroni se është një udhëtim drejt rritjes personale dhe vetëbesimit. Me përpjekje dhe qëndrueshmëri, ju mund të arrini gjithçka që dëshironi, dhe ne jemi këtu për t'ju mbështetur në këtë dhe për t'ju ofruar pajisje dhe veshje të cilësisë më të lartë që do t'i bëjnë stërvitjet tuaja interesante dhe emocionuese, herë pas here.
Sport Vision Team
