A e dini se për formimin dhe forcimin e muskujve në trupin tuaj nuk ju nevojiten absolutisht pesha ose ndonjë lloj pajisje tjetër? Kjo vlen si për fillestarët e fitnesit, edhe për të gjithë atletët që tashmë janë duke u trajnuar. Nëse sapo keni filluar të ushtroheni, mjafton që si fillim të përdorni peshën e trupit tuaj për tu përmirësuar dhe ngadalë të fitoni forcë, ndërsa me kalimin e kohës, mund të përfshini peshat (shtanga dore), të rrisni numrin e përsëritjeve ose, thjesht, të filloni me trajnime me interval të lartë high intensity interval training (HIIT).
Lajm i mirë është që këto ushtrime energjike për të gjithë trupin dhe të gjitha grupet e muskujve mund të bëhen si në shtëpi edhe në palestër, dhe instruktorët e famshëm të fitnesit janë tifozë të mëdhenj të tyre.
Squat-i klasik si edhe ai me kercim i japin forma muskujve tuaj të këmbëve si edhe atyre gluteus
Squats - janë ideale për formimin e gluteus dhe muskujve të kofshëve tuaja, por kjo nuk është arsyeja e vetme pse ju duhet t'i bëni ato, por edhe sepse ato janë një nga pesë ushtrimet që duhet të përfshini në çdo stërvitje. Falë kësaj pune ju praktikoni ta mbani trupin tuaj në pozicionin e duhur dhe si të kontrolloni muskujt e shpinës. Nëse shtoni një kërcim në të, d.m.th. bëni një mbledhje kërcimthii, ju përmirësoni lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe madje kontrollin e lëvizjes. Pra, si duhet ta bëni këtë ushtrim?
- Qëndroni në pozicionin: këmbët paralelo, pak të drejtuara nga jashtë dhe pak më të gjera se supet tuaja.
- Përkulni gjunjët dhe ulni ijet tuaja derisa pjesët e pasme të kofshëve të jenë paralele me sipërfaqen e dyshemesë. Ndërsa zbrisni në squat, përkulni bërrylat tuaja për të sjellë tërë forcën e trupit mbi këmbët tuaja.
- Nga ai pozicion kthehuni në atë fillestar, me shpinë të drejtë dhe krahë të përhapur përpara trupit tuaj. Kur jeni në pozicion të plotë të drejtë, shtrëngoni gluteus-in tuaj.
- Për të përditësuar këtë ushtrim, pas një squat-i bëni një kërcim dhe kthehuni përsëri në suqat. Ndërsa hidheni, krahët duhet të drejtohen mbi kokën tuaj.
- Squat-I dhe kërcimi llogariten si një përsëritje.
Plank mbi brryla për forcimin e zemrës
Plank është një nga ushtrimet më të mira të energjisë që përqëndrohet tek zemra si organ. Nuk është e rëndësishme vetëm për forcën dhe funksionalitetin tuaj gjatë trajnimit, është gjithashtu thelbësor për aktivitetet tuaja të përditshme. Ekzistojnë shumë ndryshime të këtij ushtrimi relativisht të vështirë, të cilat mund t’i bëni për një periudha me kohëzgjatje të ndryshme referuar forcës së gjithësecilit. Sugjerimi ynë është plank mbështetur mbi bërryla. Si bëhet ky ushtrim?
- Pzicioni fillestar është ai I pompave normale, dhe me pas ngadale mbështeteni veten mbi bërryla.
- Mbajeni trupin parallel me sipërfaqen e dyshemesë, me shpinën plotësisht mbështetur mbrapa, këmbët pak të ndara dhe bërryla paralel me shpatullat.
- Ndërsa jeni në atë pozicion, shtrëngoni shtrëngoni muskujt e barkut dhe te shpines, për t'i bërë ato muskuj të punojnë më shumë.
- Filloni me 30 sekonda, dhe ndërkohë që përparoni me stërvitjen tuaj, gradualisht rriteni kohën deri në një minutë.
Pompa të rregullta për forcimin e muskujve të shpinës
Pompat Standarte janë në grupin e ushtrimeve më të mira të energjisë që përkufizohen si perfekte. Ato janë të shkëlqyera për forcimin e muskujve të sipërm të trupit, sepse aktivizojnë muskujt e gjoksit, krahëve, shpatullave dhe gjithashtu vënë në punë muskujt thelbësorë në të njëjtën kohë që ju jeni duke I ushtruar.
Si arrihet në kushte normale eksekutimi I pompave?
- Qëndroni në pozicionin plank me krahët dhe këmbët plotësisht të drejtuara dhe shpatullat paralelisht me kyçet e dorës.
- Merrni frymë kur ulni trupin dhe nxirrni ajër kur ktheheni në pozicionin fillestar. Mbani krahët, d.m.th. kyçet paralelisht me shpatullat në çdo kohë. Ushtrimi i tërë llogarit një përsëritje.
- Nëse ushtrimi I rregullt është shumë i forte për ju, mund të bëni ushtrime të ngjashme që mbështeten në gjunjë.
“Hap mbrapsh” për forcimin e muskujve të pasëm të kofshëve
Nëse keni vendosur që stërvitja të kthehet rutinë e përditshme për ju (ose të paktën, javore), atëherë "hapi mbrapa" duhet të jetë në listën tuaj të trajnimit. Ky ushtrim është mënyra më e mirë për t'ju forcuar pjesën e poshtme të trupit tuaj, veçanërisht kofshët dhe mushkujt e gluteusit. Si duhet bërë ushtrimi në mënyrën e duhur?
- Qëndroni me trupin tuaj në pozicion të plotë të drejtë, me këmbët pranë njëra-tjetrës.
- Nga ai pozicion, lëvizni njërën këmbë mbrapa, duke e përkulur atë në një kënd prej 90 gradësh. Në të njëjtën kohë, këmba tjetër duhet të përkulet në të njëjtin kënd.
- Nga ai pozicion, kthehuni në atë fillestar dhe përsërisni gjithçka me këmbën tjetër.
- Të dyja këmbët llogariten si një set.
Ura e gluteus – për forcimin e muskujve të pasëm të gluteusit
Ky ushtrim është i përkryer për forcimin e muskujve të këmbëve, gluteus dhe gjithashtu atyre të barkut. Kontribuon gjithashtu në lëvizje. Si bëhet?
- Shtrihuni në shpinë me këmbët pak më ngushtë se shpatullat dhe përkulni gjunjët.
- Pjesa e sipërme e trupit duhet të ngrihet dhe drejt, ndërsa supet dhe koka janë në dysheme dhe krahët janë në anë.
- Të dy këmbët duhet të jenë në dysheme, gluteus shtrëngohet kur trupi juaj ngrihet dhe qetësohet kur arrini sipërfaqen. Një përsëritje është ngritja dhe ulja e pjesës qendrore të trupit.
Para se të filloni me stërvitjen e rekomanduar nga instruktorët më të famshëm të fitnesit, sigurohuni që të merrni pajisjet e nevojshme. Porositni online, sepse dorëzimi është falas!
Sport Vision team
