Pjesa e sipërme e trupit - krahët, shpatullat dhe shpina - është një zonë problematike për shumicën e njerëzve, madje edhe për ata që tashmë stërviten. Ne zakonisht i neglizhojmë këto ushtrime, duke menduar që është më e lehtë për ne të forcojmë muskujt e duarve, shpatullave dhe shpinës, por realiteti është ndryshe. Një seri shtytjesh në ditë dhe disa ushtrime krahësh mund të mos ju ndihmojnë shumë.
Për t'ju ndihmuar, ne jemi konsultuar me instruktorë të fitnesit dhe sot ju paraqesim ushtrime të pjesës së sipërme të trupit që ju ftojmë t’i përfshini gjatë stërvitjes tuaj në shtëpi. Këto ushtrime duhet t'i përfshini në planin tuaj të rregullt të fitnesit dhe t'i bëni ato tre deri në katër herë në javë.
Peshat në duart tuaja dhe bëhuni gati.Le të fillojmë!
Ushtrimet më të mira për pjesën e sipërme të trupit tuaj
USHTRIMET ME SHTYTJE TË KUNDËRT
Shtytjet klasike janë të shkëlqyera, por instruktorët tregojnë se shtytjet e kundërta janë edhe më të mira! Ato janë ideale për forcimin e muskujve të gjoksit, shpatullave, të gjithë pjesës së sipërme të trupit, por edhe për formimin e tricepsit.
Ky ushtrim bëhet duke u shtrirë në bark, me krahët afër trupit, në nivel me gjoksin. Nga ky pozicion, ngrini trupin, i cili është plotësisht i drejtë, lart, në një pozicion më të lartë. Qëndroni në atë pozicion për disa sekonda, shtrëngoni muskujt e barkut dhe shpinës dhe më pas, ndërsa trupi juaj është akoma në nivel, ngadalë uleni në pozicionin fillestar.
Merrni frymë ndërsa ngriheni nga pozicioni fillestar dhe nxirrni frymë ndërsa ktheheni. Është mirë të kryeni ushtrimin sa më ngadalë që të jetë e mundur, në mënyrë që të aktivizohen të gjithë muskujt tuaj, dhe pjesa e sipërme e trupit "të digjet".
Një version më i lehtë i ushtrimeve me shtytje është me gjunjët të mbështetur në dysheme.
Shtytjet me pjerrësi
Një ushtrim më fenomenal që duhet të praktikoni nëse doni një trup të sipërm të fortë dhe të formuar bukur janë shtytjet me pjerrësi. Si realizohen ato?
Ju duhet të keni një lloj mbështetjeje nën një sipërfaqe - mund të jetë një karrige, stol ose shkallë (sa më e ulët baza, aq më e vështirë është të kryeni ushtrimin), dhe duart tuaja duhet të jenë në lartësinë e shpatullave, të mbështetura në sipërfaqe . Sigurohuni që trupi juaj është plotësisht i drejtë dhe kryeni ushtrimin duke zbritur nga pozicioni fillestar më një shtytje.
Bëni këtë ushtrim sa më ngadalë që është e mundur, si ai i mëparshmi, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni të paktën 10 përsëritje.
Ushtrimet “plank” me prekje shpatulle
Ne tashmë përmendëm rëndësinë dhe efektivitetin e”plank”, por tani është koha të përdorni këtë ushtrim për të forcuar pjesën e sipërme të trupit. Ne ju paraqesim stërvitjen e bërë në pozicion të lartë të plank, që gjithashtu përfshin alternimin me goditjen në shpatulla.
Sigurohuni që trupi juaj të jetë në një pozicion të drejtë gjatë gjithë kohës, dhe të mos e rrotulloni atë në njërën anë ose në tjetrën kur prekni shpatullat, kështu që barku dhe shpina juaj të jetë plotësisht e fortë.
Bëni të paktën 10 përsëritje, dhe mbani në mend se goditja e të dy supeve llogaritet si një përsëritje.
MUSHKUJT E SHPATULLAVE DHE KRAHËVE
Emri anglisht i këtij ushtrimi është vërtetuar aq shumë, saqë nuk ka nevojë ta shpjegoni veçmas. Për ta kryer atë, keni nevojë për pesha, dhe është e nevojshme të qëndroni në këmbë. Mbani shpinën plotësisht drejt në mënyrë që të mos lëndoheni.
Pozicioni fillestar është: krahët janë pranë trupit, ndërsa peshat që mbani vendosen përpara trupit. E rëndësishme është që krahët tuaj të jenë të drejtë në fillim, në mënyrë që të mund të lëvizni në pozicionin me të cilin u emërua ky ushtrim, siç tregohet në foto.
Shikoni frymëmarrjen tuaj, merrni frymë kur ngrini krahët, nxirrni frymën kur i ulni dhe sigurohuni që shpina juaj të jetë plotësisht e drejtë.
Ushtime me gira për krahërorin
Ky ushtrim është i shkëlqyer për shpinën tuaj, por edhe për të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Me të, ju me siguri do të përmirësoni qëndrimin tuaj, dhe gjithashtu bëni diferencën me një shpinë të drejtë dhe vetëm me një shirit ushtrimi.
Si kryhet saktë ky ushtrim? Qëndroni në një pozicion të tillë që këmbët tuaja janë në gjerësinë e shpatullave dhe mbajini peshat në të dy duart. Përkuluni përpara, por sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe ngrini peshat anash në mënyrë që krahët dhe shpatullat tuaja të funksionojnë plotësisht, si në videon më poshtë.Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, krahët mund të jenë pak të përkulura tek bërrylat. Gjatë ushtrimit do të ndjeni një tension të lehtë mes teheve. Kur nxirrni frymën, ngadalë ktheni duart në pozicionin fillestar.
Bëni 10 përsëritje.
USHTRIMET E BICEPSIT
Ushtrim klasik, por shumë efektiv, i njohur gjithashtu si Bicep Curl. Ju duhen gjithashtu pesha për të realizuar këtë ushtrim, dhe realizohet duke filluar në pozicionin në këmbë, duke mbajtur të dy peshat pranë trupit, së pari duke përkulur një krah, duke shtypur njërin biceps dhe pastaj tjetrin. Një përsëritje përfshin lëvizjet e të dy duarve, dhe duhet të bëni të paktën 10 përsëritje.
Ushtrime me gira per krahët
Një ushtrim tjetër i famshëm për krahët dhe muskujt e shpinës, i cili bëhet në të njëjtën mënyrë si ai i mëparshmi, me shtimin e një lëvizjeje që përfshin ngritjen e peshave mbi kokë. Ky ushtrim aktivizon disa grupe të ndryshme muskujsh, përmirëson qëndrimin, sepse pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë në çdo kohë, ndërsa në të njëjtën kohë ndikon në funksionalitetin e pjesës së sipërme të trupit.
Ushtrimet e Tricepsit
E tëra që ju nevojitet për këtë ushtrim është një stol ose çfarëdo lloj sipërfaqeje. Është e shkëlqyeshme për forcimin e tricepsit dhe shpatullave. Për të filluar, ju mund të bëni stërvitjen me këmbët tuaja të përkulura në dysheme dhe me kalimin e kohës, ndërsa bëheni më të fortë, drejtoni këmbët në këtë pozicion. Kjo do t'u japë muskujve një ngarkesë shtesë.
Mos harroni se nëse keni nevojë për ndonjë pajisje, të tilla si pesha dhe pajisje të tjera, por edhe atlete të reja dhe veshje trajnimi, ju mund të gjeni gjithçka në dyqanet tona ose të porosisni në faqen online.
Skuadra Sport Vision
