Forconi barkun tuaj me vetëm një stërvitje 15-minutëshe, për të cilën nuk keni nevojë për ndonjë ingranazh shtesë. Është një stërvitje që përfshin ushtrime Pilates për barkun.
Ky program stërvitje u krijua nga instruktorja me famë botërore e Pilates dhe Joga-s, Jessica Schatz, e cila edhe një herë tregoi se një bark i sheshtë dhe i fortë është një mision i mundshëm. Ky program përfshin të gjitha ushtrimet standarde Pilates të bëra në tapet, dhe të cilat kontribuojnë në forcimin dhe formësimin e muskujve të bakut. Këto ushtrime përfshijnë pothuajse çdo muskul thelbësor, veçanërisht muskujt e barkut dhe mund të bëhen kudo që dëshironi - në shtëpi, jashtë në natyrë ose në palestër.
Çfarë ushtrimesh përfshin kjo stërvitje 15-minutëshe Pilates?
Të gjitha pajisjet që ju nevojiten për këtë trajnim janë tapet joga ose Pilates. Nëse nuk e keni, mund të stërviteni në shtëpi, në tapetin tuaj.
Trajnimi përmban 9 ushtrime. Bëni ato njëra pas tjetrës me ndalesa vetëm nëse është e nevojshme. Sigurohuni që të shtriheni pas stërvitjes! Ushtrimi për shtrirje që do të ndihmojë më mirë në relaksimin e muskujve tuaj të barkut pas trajnimit është e ashtuquajtura “Cobra Stretch”.
Këtu është lista e ushtrimeve që duhet të bëni:
- Njëqind: testi i qëndresës me duar pranë trupit,
- Shtrirje e vetme e këmbës: gjithsej 10 përsëritje,
- Shtrirje e dyfishtë e këmbës: 10 përsëritje,
- Crisscross: 10 përsëritje (20 gjithsej),
- Ngacmues: 3 përsëritje,
- “Kthesa e gjarprit”: 3 përsëritje në secilën anë,
- Tërheqja e këmbës poshtë: 4 përsëritje në secilën anë,
- Tërheqja e këmbës lart: 4 përsëritje në secilën anë;
- Pilates push-ups: 3 grupe me tre përsëritje secila.
Këtu janë më shumë detaje në lidhje me secilin ushtrim.
Testi i njëqind – durimi me duart pranë trupit
Për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte, duhet të shtriheni në shpinë, të ngrini të dy këmbët nga dyshemeja, në mënyrë që të jenë të drejtë, por me kënd 45 gradë me dyshemenë, dhe të mbani krahët drejt dhe pak të ngritur pranë trupit.
Gjithashtu ngrini kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe shikoni drejt gishtërinjve.
Ndërsa jeni në këtë pozicion, ngrini krahët lart e poshtë me lëvizje të shpejta, por të shkurtra gjithsej 10 herë, merrni frymë siç duhet dhe përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, në mënyrë që të përfundoni me gjithsej 100 përsëritje.
Ndërsa bëni ushtrimin, shtrëngoni gluteusin dhe barkun për ta bërë atë edhe më intensiv. Kurrizi, qafa dhe koka duhet të jenë në të njëjtin plan.
Shtrirje e vetme e këmbës
Një tjetër ushtrim i bërë shtrirë në shpinë, si një qëndresë është shtrirja e këmbëve. Këtë herë, tërhiqni njërën këmbë dhe pastaj tjetrën drejt jush dhe butësisht mbajini me duar kur i tërhiqni drejt gjoksit tuaj, sikur jeni shtriheni. Koka, qafa dhe shpatullat qëndrojnë në të njëjtën pozitë si në ushtrimin e mëparshëm, sytë e drejtuar drejt gishtërinjve. Një përsëritje përfshin zgjatjen e të dy këmbëve në qëndresë.
Bëni gjithsej 10 përsëritje (pesë për secilën këmbë). Sigurohuni që të merrni frymë siç duhet.
Shtrirje e dyfishtë e këmbës
Pozicioni fillestar gjatë kryerjes së këtij ushtrimi është i njëjtë me atë të parë. Këtë herë, të dy këmbët tërhiqen në gjoks, mbajini me duar për një sekondë ose dy dhe kthehuni në pozicionin fillestar, të drejtë dhe të ngritur në këndin 45 gradë.
Bëni gjithsej 10 përsëritje të këtij ushtrimi.Merrni frymë kur tërhiqni këmbët drejt vetes dhe nxirrni frymë kur të kthehen në pozicionin fillestar. Kini kujdes që të mos përkulni shpinën kur tërhiqni këmbët.
Kryqëzim
Ky është gjithashtu një ushtrim që bëni kur rrini shtrirë me shpinë, me të njëjtin pozicion fillestar si në ato të mëparshmet. E realizoni duke e vendosur dorën prapa kokës dhe me një bërryl që prek gjurin e kundërt. Në këtë mënyrë ju rrotulloni pjesën e sipërme të trupit dhe forconi përveç kësaj edhe pjesët anësore të barkut.
Bëni 10 përsëritje në secilën anë (20 gjithsej) dhe sigurohuni që të merrni frymë siç duhet.
Ngacmues
Ju e dini këtë ushtrim me siguri, por këtë herë ne do ta azhurnojmë pak. Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë mbi kokën tuaj, drejt nga shpatullat. Këmbët janë pranë njëra-tjetrës, shputat drejt. Në të njëjtën kohë, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët në mënyrë që krahët tuaj të jenë së pari në të njëjtën pozitë me këmbët tuaja, dhe pastaj, ndërsa jeni në një pozicion me këmbët tuaja të ngritura, ngrini krahët mbi kokën tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni këtë ushtrim tri herë.
Kthesa e gjarprit
Uluni anash në mënyrë që ijet tuaja të jenë në dyshek dhe këmbët të përkulura në gjunjë. Kaloni në një pozicion side plank, kështu që mbështeteni në njërin krah, ndërsa tjetri drejtohet mbi ju, në një kënd të drejtë. Nga ky pozicion, rrotullohuni mbi krahun e ngritur përbrenda në mënyrë që edhe barku juaj të rrotullohet.
Përsëriteni këtë ushtrim tri herë në secilën anë.
Këmba tërhiqet
Filloni këtë ushtrim në pozicionin e barkut, me krahët saktësisht poshtë shpatullave. Trupi duhet të jetë plotësisht i drejtë - shpina dhe gluteusi janë në të njëjtën plan. Nga ai pozicion ngrini njërën këmbë dhe lëvizni trupin përpara ndërsa këmba është akoma e ngritur. Ulni këmbën dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër. Kjo llogaritet si një përfaqësues.
Bëni katër përsëritje me secilën këmbë.
Tërheqja e këmbës lart
Këtë herë ju jeni në një pozicion të kundërt me barkun dhe e bëni stërvitjen duke ngritur një këmbë. Trupi duhet të jetë i niveluar, këmbët plotësisht drejt ndërsa jeni duke ngritur dhe koka dhe qafa në të njëjtin plan me trupin tuaj.
Bëni katër përsëritje për secilën këmbë (gjithsej 8 përsëritje).
Pilates push-up
Pozicioni fillestar është plank dhe ngadalë uleni në shtytje. Këmbët janë afër njëra-tjetrës, krahët janë të niveluar me shpatullat. Koka dhe qafa duhet të jenë në të njëjtin plan me pjesën e pasme dhe të gjithë trupin.
Trupi duhet të jetë fiks dhe i qëndrueshëm gjatë gjithë kohës gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Bëni gjithsej tre përsëritje, dhe nëse është e nevojshme, bëni një pushim të shkurtër midis secilës përsëritje.
Nëse i keni bërë të gjitha këto ushtrime, me siguri do të ndjeni djegien në muskujt e barkut tuaj. Nëse jo, muskujt tuaj janë padyshim të “ndezur” dhe është krejtësisht në rregull nëse nuk duruat deri në fund, sepse është një stërvitje vërtet e vështirë, që nëse bëhet rregullisht, mund të arrijë rezultate të larta. Dhe nëse keni nevojë për ndonjë pajisje trajnimi, i gjeni në dyqanet tona ose mund t’i porosisni në faqen tonë të web-it.
Skuadra Sport Vision
