Relaksimi i muskujve pas një stërvitje është po aq i rëndësishëm sa vetë stërvitja. Trupi lodhet gjatë ushtrimeve, presioni i gjakut është i ngritur, rrahjet e zemrës janë më të larta... Për ta kthyer trupin në gjendjen që ishte përpara aktivitetit fizik, është e rëndësishme të rifitoni energjinë. Vetëm kështu, jeni gati për seancën e ardhshme të stërvitjes.
Ndërsa ushtroheni, procese të ndryshme fizike dhe kimike ndodhin brenda trupit tuaj. Muskujt kontraktohen dhe relaksohen në mënyrë alternative, ligamentet shtrihen për shkak të lëvizjes, nga presioni sforcohen nyjet dhe kockat. Në këtë mënyrë ju formoni të gjithë trupin tuaj e zhvilloni muskujt gradualisht. Në mënyrë që efektet e aktivitetit fizik intensiv të jenë plotësisht të dukshme, ju duhet të relaksoni muskujt tuaj. Kjo është mënyra e vetme që mund të filloni me siguri stërvitjen tjetër, pa frikë nga lëndimi.
PSE RELAKSIMI PAS STËRVITJES ËSHTË I DOMOSDOSHËM?
Sforcimi fizik e dobëson trupin dhe për këtë arsye ndihemi të lodhur pas ushtrimeve. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kuptoni se procesi i arritjes së niveleve më të larta të aftësive fizike fillon vetëm kur të përfundoni ushtrimet. Për ta bërë çdo stërvitje të mëvonshme më të suksesshme, merrni kohën e nevojshme për të pushuar. Përndryshe, nuk do të keni rezultatet e dëshiruara.
Rikuperimi aktiv dhe pasiv i bën mirë trupit dhe mendjes suaj. Pasiv, nënkupton ndërprerjen e plotë të aktivitetit fizik. Megjithatë, mos e teproni. Mundohuni që kjo fazë të mos zgjasë më shumë se dy ditë.
Ndërsa pushimi aktiv është shumë më efikas dhe procesi i rigjenerimit është më i shpejtë. Me aktiv, nënkuptojmë ushtrime me intensitet të ulët.
METODAT MË EFEKTIVE PËR RELAKSIMIN E MUSKUJVE
- USHTRIMET ME INTESITET MË TË ULËT (FAZA E GETËSIMIT)
Nxehja e muskujve është hapi i parë i çdo stërvitje, kur gradualisht e përgatisim trupin për ushtrime me intensitet të lartë. Në të njëjtën mënyrë, një përshpejtim i papritur në ritëm mund ta dërgoj trupin në gjendje shoku. Prandaj kjo fazë është pjesë e detyrueshme e stërvitjes. Dhjetë minutat e fundit, mbajeni aktivitetin tuaj të moderuar. Ushtrimet me intensitet të ulët do të ulin rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe ngadalësojnë frymëmarrjen. Në këtë fazë i gjithë metabolizmi kthehet në normalitet, ndaj mos i anashkaloni. Duke shmangur një ritëm të moderuar ushtrimesh, ju rrezikoni procesin e rikuperimit të çdo grupi muskulor.
- STRETCHING
Pas ushtrimeve me intensitet të ulët përfundojmë stërvitjen, vijon faza e streching. Streching ndihmon në mbajtjen elastike të muskujve. Kjo parandalon mundësinë e lëndimit dhe ngërçeve.
Gjatë ushtrimeve, muskujt janë të kontraktuar vazhdimisht, kështu që stretching jo vetëm do t'i relaksojë, por dhe do t'i përgatisë për sfidat e radhës. Frymëmarrja e përshpejtuar normalizohet, pra përfaqëson relaksim si për trupin ashtu edhe për mendjen edhe pse është një përpjekje e vogël, por e rëndësishme. Jepini vetes përvojën e plotë!
- HOT-COLD BATHS
Aktiviteti i parë që mendojmë pas stërvitjes është të bëjmë dush. A e dini se nëse bëni disa ndryshime në këtë rutinë, bërja e banjës mund të jetë një fazë e shkëlqyer pushimi? Bëni dush në mënyrë alternative me ujë të ngrohtë dhe të ftohtë, në mënyrë që muskujt të pushojnë. Përsëriteni procedurën disa herë, por sigurohuni që të lini një dush të ftohtë për në fund.
Uji i ngrohtë përshpejton qarkullimin për shkak të zgjerimit të enëve të gjakut, relakson ligamentet dhe parandalon kontraktimin e muskujve. Ajo gjithashtu ka një efekt qetësues në mendjen tuaj. Nga ana tjetër, uji i ftohtë ngushton enët e gjakut, kështu që mundësia e lëndimeve të indeve minimizohet.
- ICE COLD BATH
Kjo metodë rikuperimi është për më të guximshmit, veçanërisht tani që kemi hyrë në ditët e dimrit dhe të ftohtit. Gjatë stërvitjes me intensitet të lartë, muskujt dhe ligamentet tuaja janë nën tension të vazhdueshëm. Kjo është arsyeja pse ne ndihemi të lodhur dhe të rraskapitur.
Banja me akull rigjeneron gjendje të tilla dhe ka një efekt qetësues. Muskujt e ngrohur do të ftohen dhe ënjtja do të qetësohet. Nëse kjo metodë e rikuperimit është ekstreme për ju, përpiquni të përfundoni dushin e rregullt me një rrymë uji të ftohtë për 30 deri në 60 sekonda. Pas kësaj faze, trupi juaj arrin ekuilibrin, rikuperohet dhe ju mund të filloni me siguri stërvitjen tuaj të radhës.
- FAZA E RELAKSIMIT AKTIV
Edhe pse ndonjëherë preferojmë të shtrihemi në divan pas një stërvitje rraskapitëse dhe të biem në gjumë, trupi ynë nuk do të pushojë dhe nuk do të rekuperohet në atë mënyrë. Përkundrazi, rrezikojmë ta lodhim edhe më shumë trupin. Për të kuptuar rëndësinë e këtyre metodave të rikuperimit, është e rëndësishme të dini se mendja jonë është në kontakt të drejtpërdrejtë me trupin tonë, sepse ajo dërgon impulse që kontrollojnë dhe stimulojnë lëvizjet tona
Është e rëndësishme të pushoni sepse gjendjet mendore, si tensioni, shkaktojnë gjendje të pafavorshme fizike. Muskujt janë të tensionuar, kështu që mund të ndjejmë dhimbje në pjesë të ndryshme të trupit, duke përfshirë edhe dhimbje koke.
Zgjidhni një nga mënyrat e relaksimit aktiv në mënyrë që mendja, mendimet dhe trupi juaj të jenë në harmoni. Kënaquni me një ndjenjë të paharrueshme në vetëm 10 minuta me një nga programet Pilates, yoga ose meditimit. Përdorni pajisje, të tilla si një top Pilates dhe do të shihni se sa shumë ndihmon në lehtësimin e tensionit të muskujve.
Nëse nuk jeni ekspert në meditim, thjesht shtrihuni në dyshek dhe fokusohuni në frymëmarrje. Sigurohuni që ta përfundoni ushtrimin me një frymëmarrje të thellë. Ky aktivitet pasiv qetëson të gjithë trupin dhe sistemin e tij nervor, dhe ju do të largoni të gjithë stresin e akumuluar.
- USHQIMI
Shmangni kaloritë boshe pas stërvitjes. Hani siç duhet si para dhe pas ushtrimeve sepse vaktet e parregullta ngadalësojnë metabolizmin. Ju nuk duhet të mbani dietë, por të hani ushqime cilësore. Vaktet e mbushura me vitamina, proteina, karbohidrate dhe yndyrna krijojnë rezerva për stërvitje cilësore.
Një vakt 30 minuta pas ushtrimeve intensive rigjeneron trupin tuaj, rrit masën muskulore dhe forcon muskulaturën. Rifitoni energjinë e nevojshme me lëndë ushqyese dhe procesi i rikuperimit do të jetë më i shpejtë.
Mos harroni ujin! Sa herë keni arritur të konsumoni një shishe me ujë gjatë stërvitjes tuaj? Bëjeni këtë edhe pas ushtrimeve. Rihidratimi është shumë i rëndësishëm për shkak të humbjes së ujit gjatë djersitjes së tepërt. Pavarësisht nga intensiteti i stërvitjes, forcimi dhe formësimi i muskujve varet nga konsumimi i vazhdueshëm i ujit.
- GJUMI
Sigurohuni që të keni një regjim të rregullt gjumi. Nëse mundeni, përpiquni të bini në gjumë para mesnatës. Koha kur shkoni në shtrat është po aq e rëndësishme sa sasia e gjumit. Kohëzgjatja e rekomanduar e gjumit është nga 7 deri në 9 orë. Kjo është mënyra më e lehtë dhe më efikase për t'u rikuperuar më shpejt.
Mos lejoni që zakonet e këqija të ngadalësojnë metabolizmi tuaj, sepse trupi nuk do të rigjenerohet siç duhet që mendja dhe trupi të jenë pozitive.
- SAUNA
Sa here keni dahur të qëndroni pak më gjatë në banjë me avull pas dushit? Muskujt tuaj janë plotësisht të relaksuar, lëkura juaj është e butë. E njëjta ndjenjë me një efekt të zgjeruar sigurohet duke shkuar në sauna. Avulli stimulon qarkullimin e gjakut dhe sekretimin e gjëndrave yndyrore. Toksinat ekskretohen sëbashku me poret të cilat e çojnë trupin në pastrim.
Ky detoks natural garanton relaksimin e muskujve pas stërvtijes.
Në të njëjtën mënyrë që ju zgjidhni si të ushtroheni, ashtu zgjidhni dhe sesi të relaksoni muskujt tuaj. Sforcimi i tepruar fizik shkakton humbje të forcës dhe rrezikon shëndetin tuaj. Prandaj, zgjidhni ushtrimet e duhura për trupin tuaj dhe shijoni çdo faze të aktvitetin tuaj sportiv pasi kjo është mënyra e vetme për të krijuar ekulibër e për të përparuar.
Dhe sigurisht që mund të gjeni pajisje për çdo faze të aktivitetit tuaj në dyqanet tona Sport Vision ose online.
Ekipi Sport Vison
